仰卧起坐的技巧練習篇一
1、配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。
練習時：
起的狀態（用力時）呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
平時：腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐着、站着或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。
瘦身原理：
這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
仰卧起坐的技巧練習
2、起身高度：停留在45度角處
仰卧起坐並不是起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在仰卧起坐時儘量延長身體與地面45度角的持續時間（至少30秒），讓腹部肌肉得到最有效的練習。
3、雙手不要抱頭
一般意義上的仰卧起坐減肥是把雙手十指交叉放於頭後，但這樣在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前，或者把手放於耳側，起坐時應讓腹部發力，而並非手臂。
減肥原理：
把雙手的手指交叉放於頭後面，容易導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
4、逐漸增加仰卧起坐反覆次數
對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則（先訓練您腹部肌肉的肌力），每完成一次的仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。
5、仰卧起坐的動作要領
人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰卧起坐的動作，都是以上半身在矢狀面（雙肩平行的起坐動作）上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的。訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸（右肩帶向左腿與左肩帶向右腿）旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。
仰卧起坐的注意事項：
1、墊子可不能太軟
做仰卧起坐時，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服。
另外還會使動作變形，使動作做不到位，從而影響鍛鍊的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關係，比如健身房裏的墊子厚度一般在2-3釐米，而牀和沙發也可能厚一些或者薄一些，這些並不影響鍛鍊。
2、上身應捲起來，而不是抬起來
仰卧起坐的技巧練習
如果你是在家裏做的話，無論躺在牀上還是沙發上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關節要彎曲成120度，形成一個台階的形狀，這是正確的起始姿勢。做的時候應該把上身捲起來，而不是抬起來。
而人體代謝的高峯期在下午3-5點，你應該也會感覺到下午3-5點的時候自己會有點熱，或者累之類的，所以這個時間最好。晚上做運動會讓肌肉過於緊張，導致腎上腺素上升，影響睡眠品質。
仰卧起坐的技巧練習篇二
一、仰卧起坐技巧：
仰卧起坐仰卧起坐是體能鍛鍊的一個重要環節，主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。對於仰卧起坐的技巧，一般從呼吸上進行調整，進而提高仰卧起坐的次數。
仰卧起坐的呼吸技巧：
做仰卧起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐時，身體前屈時應呼氣，仰卧時應吸氣。但如果機械地在仰卧時完成整個吸氣過程，會不利於動作的完成。
因此，為了提高動作的質量，還必須注重技巧，即向後仰卧的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。
二、鍛鍊方法
1、身體仰卧於地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
2、直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力，所以可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。
3、亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但雙手應放在身體另一側的肩膀上。
拓展：仰卧起坐技巧仰卧起坐的好處介紹
一、仰卧起坐技巧
身體仰卧於地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按着腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。
最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
做仰卧起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐時，身體前屈時應呼氣，仰卧時應吸氣。但如果機械地在仰卧時完成整個吸氣過程，會不利於動作的完成，因此，為了提高動作的質量，還必須注重技巧，即向後仰卧的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。
二、仰卧起坐的好處有哪些
對胃腸作用
仰卧，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓練效果，就必須做到以腹部機羣的收縮力，引起腹部肌肉“壓縮”，動作很短促，做的時候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌羣處於“頂峯收縮”狀態，稍停，然後再以腹部肌羣的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。
可治婦科病
首先仰卧起坐能鍛鍊腹部肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護好腹腔內的臟器。需要注意的是做仰卧起坐動作時，膝關節可分為伸直和彎屈兩種姿式，兩者完成動作的主要功能肌並不相同。伸直膝關節做仰卧起坐主要鍛鍊髂腰肌，是髂腰肌（包括股直肌）在遠固定條件下收縮，使軀幹在髖關節處彎屈。而屈膝（屈膝也產生屈髖動作）做仰卧起坐，主要是腹直肌（包括腹內外斜肌）在下固定條件收縮，形成軀幹前屈，骨盆前傾。
由於，仰卧起坐的訓練“力量性主動不足”，這就有利於腹直肌在下固定條件下全力以赴收縮，“獨當一面”地完成動作，因而提高了腹部肌肉的鍛鍊效果。因此，想獲得更好的腹部肌肉鍛鍊效果，建議用屈膝做仰卧起坐。
三、仰卧起坐健身器材
仰卧起坐健身器材叫腹肌板，也叫仰卧起坐板。那麼如何讓正確使用仰卧起坐健身器材呢？
1、首先要把腳放好，腳要放泡沫棉上面。與地面成90度，然後身體向後躺。
2、頭不需要依靠在仰卧板上，有些人在仰卧板上將整個身體直接躺在上面，這種方法是錯誤的。
3、健身教練指出，做仰卧起坐，需要躺下，重心下移，手放耳朵位置。再慢慢起身。
4、我們應該收緊腹部肌肉並停頓一下，然後慢慢將身體回落，當重新帖到仰卧板時，你可以開始進行下一個週期，仰卧起坐，主要是收腹部。而不是把腰抬起來，把腰抬起來的做法是不正確的，它不鍛鍊腹部肌肉，只能練習髂腰肌。其次，抬腰對腰椎造成壓力，容易造成損害。正確的做法應該是隻坐起上身，形成一個弧形，可能一開始做仰卧起坐會感覺很累。
四、仰卧起坐簡介
仰卧起坐，一種鍛鍊身體的方式。仰卧，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。練仰卧起坐，速度要因人而異。
初學者、老年練習者，如果想達到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節奏，避免一開始就做很多次數的仰卧起坐，導致肌肉痠疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此後慢慢增加，直至達到30次左右。30歲以下的女性，很多是出於防止婦科病的目的練習的，這時頻率最好控制在每分鐘45～50個，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個就可以了。對於那些有一定健身基礎的練習者，更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。